Cuisson des légumes antillais, l’igname

Comment cuire l’igname
Les bienfaits nutritionnels de l’igname

Je suis née et j’ai grandi aux Antilles, donc je sais comment cuisiner nos légumes locaux. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas, je vais vous montrer comment faire. Par légumes pays, je fais référence aux légumes antillais suivants :

• le fruit à pain
• l’igname
• le dachine (encore appelé chou de Chine ou madère)
• la banane plantain
• la patate douce
• la banane verte (aussi appelé ti-nain ou poyo)

Dans ce deuxième volet de notre série sur les légumes locaux, nous allons parler de l’igname. Pour rappel, dans la première partie, nous avons discuté des bienfaits du fruit à pain et comment le préparer.

L’igname, ce tubercule au goût légèrement sucré et à la texture farineuse, est aujourd’hui un élément incontournable de la cuisine antillaise. On le retrouve dans de nombreux plats traditionnels, comme le gratin d’igname, la purée d’igname ou les croquettes d’igname. Pourtant, il n’en a pas toujours été ainsi.

L’histoire de l’igname, c’est un peu celle du fruit à pain. En effet, tout comme de nombreux légumes locaux, avant, l’igname n’avait pas bonne réputation en Martinique. On la considérait comme un repas de pauvre, un aliment de substitution aux denrées plus nobles comme la viande ou le poisson. Cette mauvaise image tenait à plusieurs raisons :

• L’igname était un aliment facile à cultiver et abondant. On en trouvait partout, ce qui lui donnait une connotation de “nourriture de base”, simple et sans prétention.
• L’igname était souvent associée à l’esclavage. En effet, c’était un des aliments de base des esclaves, qui n’avaient pas accès à d’autres choix.
• L’igname n’était pas très valorisée d’un point de vue culinaire. On la préparait souvent de manière simple, bouillie ou rôtie, ce qui ne mettait pas en valeur ses qualités gustatives.

Mais les temps ont changé ! Aujourd’hui, l’igname est reconnue pour ses nombreuses qualités :

• C’est un aliment riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Il est donc excellent pour la santé.
• L’igname est un aliment versatile. On peut le préparer de mille et une façons : en gratin, en purée, bouilli, au four…
• L’igname a un goût savoureux et délicat. Elle se marie parfaitement avec de nombreuses épices et herbes aromatiques.

1- Cuisson de l’igname

Bon, nous l’avons déjà écrit plus haut, mais ce genre de bonne nouvelle mérite d’être répété haut et fort : L’igname, riche en vitamines et minéraux, possède de grandes qualités nutritionnelles. Alors n’hésitez surtout pas à en consommer ! Ci-dessous, je vais vous montrer comment la cuire à la manière la plus courante et rapide des Antilles : la cuisson à l’eau.

Note : En général, on sale l’eau de cuisson des légumes (environ 3/4 de cuillère à café de sel). Personnellement, je ne le fais pas pour réduire notre consommation de sel. D’ailleurs, je ne sale jamais non plus mes pommes de terre, mes pâtes ou mon riz cuits à l’eau.

1- Éplucher l’igname et la couper en morceaux de taille égale.
2- Laver les morceaux d’igname puis les mettre dans une marmite et recouvrir d’eau.
3- Laisser cuire pendant 15 minutes.
4- Vérifier la cuisson avec un couteau. L’igname doit être tendre lorsqu’on la pique. Égoutter et servir chaud.

Quelques délicieuses suggestions pour accompagner votre igname :

• Du court-bouillon de poisson
• De la chiquetaille de morue
• Du poulet roussi
• Une fricassée de poulet

2- 9 Bienfaits Surprenants des Ignames pour la Santé

Si vous voulez être convaincu que l’igname est très bon pour votre santé, voici ci-dessous des informations détaillées sur les bienfaits de l’igname, tirées de l’article intitulé “9 Surprising Health Benefits of Eating Yams” publié sur le site Healthifyme.com.

1. Améliore l’équilibre hormonal
   Les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui affecte l’équilibre hormonal. Cela peut entraîner plusieurs conditions comme l’ostéoporose. Selon une étude, les ignames régulent la sécrétion d’œstrogènes. Par conséquent, elles aident à prévenir les maladies chez les femmes post-ménopausées. En régulant les hormones, les ignames améliorent également la fertilité.
2. Propriétés anticancéreuses
   Les ignames contiennent des antioxydants comme les phénols, les flavonoïdes et la vitamine C, qui ont des propriétés anticancéreuses. Ces antioxydants aident à prévenir et à détruire les cellules cancéreuses en réduisant les dommages causés par les radicaux libres.
3. Réduit l’inflammation
   Les antioxydants des ignames réduisent l’inflammation chronique, ce qui peut prévenir des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques. Les ignames sont parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires et peuvent améliorer des conditions comme le syndrome du côlon irritable, les ulcères et l’arthrite en réduisant les composants inflammatoires du système immunitaire.
4. Améliore les niveaux de sucre dans le sang
   Les ignames contiennent de l’amidon résistant, qui aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang après les repas. Elles sont digérées lentement, ce qui ralentit la libération de glucose. Les ignames violettes sont particulièrement efficaces pour contrôler la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques.
5. Améliore la digestion
   L’amidon résistant des ignames agit comme des fibres solubles, restant non digéré et nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Cela augmente les enzymes digestives et favorise une digestion saine.
6. Améliore la santé intestinale
   Les fibres des ignames ne sont pas digérées dans l’estomac mais fermentent dans les intestins, nourrissant les bonnes bactéries et combattant les microbes nuisibles. Les composants phénoliques des ignames ont également des propriétés antimicrobiennes, améliorant ainsi la santé intestinale.
7. Aide à la perte de poids 
   Les ignames sont riches en fibres, ce qui aide à la perte de poids. Les fibres nous gardent rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les envies et les excès alimentaires. Elles améliorent aussi la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries et en empêchant la croissance de microbes nuisibles, ce qui renforce la réponse immunitaire.
8. Améliore la fonction cérébrale 
   Une baisse des capacités cognitives peut entraîner des maladies comme la maladie d’Alzheimer, causant des pertes de mémoire et de la confusion. Les ignames, riches en vitamines et minéraux, contiennent un composé appelé diosgénine qui améliore la mémoire et la capacité d’apprentissage. Des études montrent que la consommation d’ignames peut améliorer les fonctions cérébrales
9. Améliore la santé de la peau
   Les ignames sont bonnes pour la peau car elles contiennent des antioxydants et de la vitamine C. Les antioxydants aident à réparer les cellules de la peau et à réduire les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C favorise la production de collagène, une protéine qui maintient l’élasticité de la peau. En vieillissant, notre corps produit moins de collagène, mais les ignames peuvent aider à maintenir son niveau. La vitamine C protège aussi la peau des dommages du soleil et réduit les rides.